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华体会体育网页版怎样挑选最合适本人的锻炼方案?(内含参考方案!)

2022-09-20 05:37:21

  当大家刚进入健身房筹办开端熬炼时,大家要做的最主要决议之一能够就是如何去挑选锻炼分化了(也就是锻炼方案),大概换句话说,怎样在一周里去分派大家的锻炼行动。

  好比,在我刚开端进健身房锻炼时,我利用的就是健身杂志大概险些一切健身房的人用的锻炼方案:健美式分化锻炼(bro-spilt)。方案的摆设就是每块肌肉锻炼一次,每次锻炼容量都很高,好比:周一练胸,周二练背,周三练肩膀,周四练手臂,周五练腿(有的人能够还会跳过)。这类方案即便在如今也长短常盛行,因而在健身房里凡是打号召的方法就是“哥们,你明天练啥?”

  在用这类方法练了几年后,我也的确获得了很多前进。可是以我如今的常识储蓄再往返头看,假如我其时用的是差别的大概“更好的”锻炼方案,我能否会前进的更快一点?诚恳说,我以为谜底许多是我会。

  此中一个例子就是高低肢分化锻炼,普通来讲是四天的分化,两天上肢分身国肢。好比,周一练一切的上肢肌肉,周二练一切的下肢肌肉,周三歇息,周四再一次锻炼上肢肌肉,周五再一次锻炼下肢肌肉,周六周末歇息。

  最初另有一种挑选,与健美式分化锻炼完整相反,也就是满身锻炼方案。这凡是都是一周三次分化,好比周1、周3、周五每次锻炼把满身都练一遍(以复合行动为主),然后其他工夫歇息。

  在上面提到的这些锻炼分化范例中,我想各人都该当都能看的出来每块肌肉每周最少练到了两次。那末这里就和锻炼频次息息相干了。

  2016年Brad Schoenfeld和同事们揭晓了一项meta阐发[1],内里提到:“当锻炼量不异时,每块肌肉每周最少锻炼两次就会比一次带来更多的肌肉增加”。

  厥后Greg Nuckols本人在家里也做了一个meta阐发,总结道:“以更高频次锻炼的人均匀来说增加高了38%”。在上肢力气增加中也看到了类似的成果。

  (译者注:有关某个话题,当研讨成果呈现不合时,好比某某研讨成果是A比力好,某某研讨成果是B比力好,那末这个时分为理解决这类不合,普通就会做一个meta阐发。meta阐发就是“研讨的研讨”,会把相干话题的研讨都放在一同,然后去停止统计学上的阐发,看团体趋向。)

  上面研讨的发明多是由于高锻炼频次不只能更好的在一周内去优化肌肉卵白质分解,还能让你去完成更多的高质量组数。那末甚么是「高质量组数」?

  举个例子,华体会体育网页版好比说你练胸挑选4个行动,每一个行动4组。当你把这四个行动局部都摆设在统一天练的时分,能够在第3-4个行动时就会因为疲倦积累而招致活动表示的降落。可是假如你把这四个行动分派到一周中的两天里去完成,好比放到“推日”大概“上肢日”,那末你就可以以更高的质量去完成这些行动。

  不只云云,你还能够会完成更高的锻炼量,由于你没有在一次就练那末多,如许你能够就会在每组做的更多。因而,你能够看到健美式分化锻炼能够就不是最好的挑选,挑选一块肌肉每周最少练两次的锻炼分化就会更好一点。

  假如你是一个初学者,刚开端在健身房锻炼,华体会体育网页版那末我比力保举满身锻炼分化。在每次锻炼中,你都次要以复合行动来刺激到一切的肌肉。

  因为满身锻炼分化便可以让你更频仍的去操练复合行动,如许你就可以更高效的去把握而且为力气打下坚固的根底。究竟上,2018年Ochi和同事们发明与更低的锻炼频次比拟,每块肌肉每周锻炼3次不只关于初学者改进力气更高效,还能低落自我觉得用力水平(RPE)[2]。

  也就是说虽然高频次和低频次组锻炼量不异,可是高频次组的受试者觉得他们的锻炼更简单一点而且能更快的规复。这对初学者来讲是一个次要的劣势,由于初学者常常更简单有肌肉毁坏、疲倦和锻炼后的肌肉酸痛。华体会体育网页版

  虽然满身锻炼有许多益处,可是鉴于锻炼量与肌肉增加的干系,当你锻炼程度进步时,为了以最好的速率去获得前进,你就不能不进步锻炼量。

  固然你也能够持续进步满身锻炼分化的锻炼量,但总会到某个点你的锻炼工夫会变得很长,并且每次锻炼会很疲倦。别的最少在小鼠中的研讨发明每块肌肉每次锻炼的组数能够存在一个上限[3],超越这个上限肌肉卵白质分解就会到达平台。

  (译者注:究竟上,James Krieger的小我私家网站里的付费内容中也提到了类似的成果,他阐发到每次锻炼每块肌肉的上限值大要是10组,固然这是均匀值)

  这就意味着,在大家每次的锻炼课中,当每块肌肉的锻炼组数超越了必然值后,与其在一天内完成,将其分派给其他的锻炼日会带来更多的肌肉增加。

  因而,当你的满身锻炼分化前进裹足不前时,我保举切换到4天的锻炼分化(比以下上肢分化),大概分外增长一天来进步锻炼量。当你的锻炼经历持续进步后,那末就可以够利用五天(推/拉/腿/上肢/下肢)大概六天(推1/拉1/腿1/推2/拉2/腿2)的方案了。

  你也能够很较着的看到,跟着锻炼程度的提拔,锻炼量是渐渐增长的,大家挑选差别的锻炼分化仍是为总锻炼量效劳的。作为一个初学者,不需求也没须要有那末高的锻炼量,可是假如你想连续前进,那末在你全部锻炼生活生计中锻炼量必然是递增的趋向。

  正如你所看到的,固然有的锻炼分化比拟其他的锻炼分化有一些劣势,但实在没有真实的“最好锻炼分化”。

  你的锻炼方案该当作为一种摆设锻炼量的东西,并且对你来讲你要喜好而且实践。不管是健美式分化,仍是上面提到的那些方案大概是完整差别的方案。举个例子,假设说你用一周推/拉/腿的前进会比力快,可是你的工夫不准可你每周锻炼6次,你要带娃,要事情,你一周只能去三次健身房,那末这个时分你固然也只能挑选满身锻炼。固然这能够并非“最好的”,可是你只需能连续的去做到渐进超负荷,总锻炼量有渐渐进步,你就会有前进。

  因而,挑选一种合适你工夫、爱好和糊口方法的方案,如许你才气持久的对峙下去,「顺从性」才是最主要的。大家或许其实不需求老是用“最好”的方案,“充足好”也是能够的,只需能对峙。

  注:上面提到的方案是最最最根底的,仅供参考,锻炼量一视同仁也不是一层稳定的,华体会体育网页版我也没有提到强度相干等其他身分。在设想锻炼方案时要思索的身分十分多,切勿自觉照搬,华体会体育网页版若有疑问,请查阅往期专栏肌肉与力气锻炼金字塔的文章理解根底锻炼实际。

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